全麥越多越健康，也越難膨脹？50% 到 95% 全麥吐司比例實測
1. 前言｜全麥比例拉高，吐司會長不高嗎？
做全麥吐司時，很多人會在「想增加全麥粉」與「又怕吐司變矮、變乾」之間拉扯。這次胖鍋實驗室把總粉量固定為 300 克，依序增加全麥粉的比例做測試，分別為 50%、65%、80%、85%、95% 五種，觀察麵團狀態、發酵、成品外觀、切面與試吃感受。
這篇全麥吐司實驗聚焦在 全麥麵粉比例、全麥吐司配方、吐司膨脹、吐司發酵狀態與吐司切面，讓家庭烘焙者能用實測結果判斷自己適合哪一種全麥比例。
先說答案：本次 95% 組確實最矮，也被多位試吃者形容為較乾、較硬、麥香更明顯；但中間比例沒有呈現「全麥每增加一點，體積就固定下降一點」的結果。
2. 實驗配方｜總量統一 300 克，只改全麥粉比例
原始配方設定高筋麵粉與全麥麵粉總共 300 克、水 200 克，水合比例 66%。下表各組粉量是依總粉 300 克 與不同比例換算，其餘材料皆相同。
| 食材 | 50% 對照組 | 65% 實驗組 | 80% 實驗組 | 85% 實驗組 | 95% 實驗組 |
|---|---|---|---|---|---|
| 高筋麵粉 | 150 g | 105 g | 60 g | 45 g | 15 g |
| 全麥麵粉 | 150 g | 195 g | 240 g | 255 g | 285 g |
| 水（合計） | 200 g | 200 g | 200 g | 200 g | 200 g |
| 奶粉 | 12 g | 12 g | 12 g | 12 g | 12 g |
| 奶油 | 27 g | 27 g | 27 g | 27 g | 27 g |
| 糖 | 24 g | 24 g | 24 g | 24 g | 24 g |
| 鹽 | 4.5 g | 4.5 g | 4.5 g | 4.5 g | 4.5 g |
| 酵母 | 2.8 g | 2.8 g | 2.8 g | 2.8 g | 2.8 g |
| 麵團總重 (四捨五入) | 570 g | 570 g | 570 g | 570 g | 570 g |
50% 對照組
- 高筋麵粉
- 150 g
- 全麥麵粉
- 150 g
- 水量
- 200 g
- 固定材料
- 奶粉 12 g、奶油 27 g、糖 24 g、鹽 4.5 g、酵母 2.8 g
- 麵團總重
- 570.3 g
65% 實驗組
- 高筋麵粉
- 105 g
- 全麥麵粉
- 195 g
- 水量
- 200 g
- 固定材料
- 奶粉 12 g、奶油 27 g、糖 24 g、鹽 4.5 g、酵母 2.8 g
- 麵團總重
- 570.3 g
80% 實驗組
- 高筋麵粉
- 60 g
- 全麥麵粉
- 240 g
- 水量
- 200 g
- 固定材料
- 奶粉 12 g、奶油 27 g、糖 24 g、鹽 4.5 g、酵母 2.8 g
- 麵團總重
- 570.3 g
85% 實驗組
- 高筋麵粉
- 45 g
- 全麥麵粉
- 255 g
- 水量
- 200 g
- 固定材料
- 奶粉 12 g、奶油 27 g、糖 24 g、鹽 4.5 g、酵母 2.8 g
- 麵團總重
- 570.3 g
95% 實驗組
- 高筋麵粉
- 15 g
- 全麥麵粉
- 285 g
- 水量
- 200 g
- 固定材料
- 奶粉 12 g、奶油 27 g、糖 24 g、鹽 4.5 g、酵母 2.8 g
- 麵團總重
- 570.3 g
換算說明：全麥粉克數＝300 g × 比例；高筋麵粉克數＝300 g－全麥粉克數。
3. 實驗說明｜變因有哪些？
主要變因
全麥麵粉占總粉比例：50%、65%、80%、85%、95%。50% 為對照組，其餘為實驗組。
共同基準
總粉 300 g（高粉+全麥粉）、水 200 g、每顆分割 285 g。使用攪拌鉤、攪拌約10 分鐘、中間鬆弛 15 分鐘、不摺疊。上火140度、下火200度、烘烤 35 分鐘。
觀察項目
攪拌後薄膜、完成麵溫、基礎發酵、模內高度、成品膨脹、表面顏色、切面組織、香氣與口感。
4. 製作過程與差異｜同樣打 10 分鐘，麵溫與發酵時間不同
- 攪拌：使用攪拌鉤、攪拌約 10 分鐘，麵團呈現薄膜狀態。
- 完成麵溫：50% 與 65% 為 31°C，80% 與 85% 為 29°C，95% 為 28°C。
- 基礎發酵。已呈現兩倍大為準。50%、65%、85% 約1 小時 15分；80% 約1 小時 30分；95% 約1 小時 10分大。
- 整形與後發：每份 285 g，中間鬆弛 15 分鐘後才進行整形；後發環境約32～34°C，以模具約 9 分滿為入爐基準。
- 烘烤：使用胖鍋烤箱PSO-060S，內建食譜 09 記錄「上火140／下火200」，烘烤 35 分鐘。
整形後外觀比較
5. 成品結果｜95% 最矮、顏色最深，口感也最有負擔
五組切面並排觀察
6. 實驗數據總表｜手機版重點卡
50% 對照組
- 粉量組成
- 全麥粉 150 g／高筋粉 150 g
- 攪拌狀態
- 薄膜
- 完成麵溫
- 31°C
- 基礎發酵
- 32°C，1 小時 15 分
- 成品觀察
- 奶香較明顯、軟潤，顏色較淺。
- 試吃分數
- 5（原表單一試吃紀錄）
65% 實驗組
- 粉量組成
- 全麥粉 195 g／高筋粉 105 g
- 攪拌狀態
- 略帶薄膜
- 完成麵溫
- 31°C
- 基礎發酵
- 32°C，1 小時 15 分
- 成品觀察
- 淡奶香、溫潤感，接近市售全麥吐司印象。
- 試吃分數
- 3（原表單一試吃紀錄）
80% 實驗組
- 粉量組成
- 全麥粉 240 g／高筋粉 60 g
- 攪拌狀態
- 未獨立紀錄
- 完成麵溫
- 29°C
- 基礎發酵
- 33°C，1.5 小時
- 成品觀察
- 開始出現麥香與發酵香，是風味變明顯的轉折。
- 試吃分數
- 4（原表單一試吃紀錄）
85% 實驗組
- 粉量組成
- 全麥粉 255 g／高筋粉 45 g
- 攪拌狀態
- 僅記錄打 10 分鐘
- 完成麵溫
- 29°C
- 基礎發酵
- 33°C，1 小時 12 分
- 成品觀察
- 麥香、發酵香更明顯，試吃紀錄開始出現偏硬描述。
- 試吃分數
- 2（原表單一試吃紀錄）
95% 實驗組
- 粉量組成
- 全麥粉 285 g／高筋粉 15 g
- 攪拌狀態
- 僅記錄打 10 分鐘
- 完成麵溫
- 28°C
- 基礎發酵
- 33.8°C，1 小時 10 分
- 成品觀察
- 濃麥香、乾柴、厚重感最明顯，試吃者也提到偏硬。
- 試吃分數
- 1（原表單一試吃紀錄）
6. 實驗數據總表｜五種全麥比例一次看懂
| 比較項目 | 50% | 65% | 80% | 85% | 95% |
|---|---|---|---|---|---|
| 全麥粉／高筋粉 | 150／150 g | 195／105 g | 240／60 g | 255／45 g | 285／15 g |
| 基發至兩倍大 | 1 小時 15 分 | 1 小時 15 分 | 1小時15分 | 1 小時 15 分 | 1 小時 15 分 |
| 入爐基準 | 約 9 分滿 | 約 9 分滿 | 約 9 分滿 | 約 9 分滿 | 約 9 分滿 |
| 成品外觀 | 高度高、顏色淺 | 高度仍佳、顏色略深 | 高度仍佳、色澤加深 | 高度仍佳、色澤加深 | 本次最矮、顏色最深 |
| 試吃結果 | 風味略少，奶香、味道較淡 | 有淡奶香，像市售全麥吐司 | 麥香與發酵香更明顯 | 偏硬帶麥香；部分認為與 80% 相近 | 麥香濃、乾、硬、厚重，另有花香或微酸描述 |
7. 結論與實作建議｜別只盯著全麥百分比
本次能確定的：95% 組在成品照片中最矮，且多位試吃者一致提到較乾、較硬或厚重，同時帶有微酸的氣味更突出。50% 與 65% 統一評價則較柔軟、濕潤與奶香。
本次不能確定的：不能說全麥比例每提高一級，吐司就必然按比例變矮；也不能用這次烘焙與試吃直接證明哪一組「更健康」。
給想嘗試做全麥吐司的建議：若只依本次口感結果選擇，50%～65% 較接近柔軟日常吐司；想要更強烈麥香可往 80% 以上測試，但 95% 的乾硬感需要特別留意。